Endlich eine Strategie, schädliche Gewohnheiten durch gute zu ersetzen?
Es wäre so schön, wenn es so einfach ginge: Die schädlichen Gewohnheiten identifizieren; überlegen, was die bessere Gewohnheiten wären; diese ausprobieren und verstetigen. Doch leider ist es im persönlichen Alltag doch nicht so einfach… Matthias Hammer hat Tipps und Praxiserfahrung parat, wie die Chancen steigen, dass dieser Weg doch gelingen kann – immer unter dem Vorbehalt, nicht zu streng mit sich selbst zu sein.
Unser Leben ist zu einem großen Teil von Gewohnheiten geprägt
Laut Gewohnheitsforschern sind 43 Prozent unseres täglichen Verhaltens Gewohnheiten. Und dabei sind die gedanklichen Gewohnheiten noch nicht mit berücksichtigt. Es lohnt sich also, den eigenen Angewohnheiten auf die Spur zu kommen und sie zu verändern – wenn sie einem selbst lästig sind oder stören. Und da Gewohnheiten Routinen sind, scheint der Talmud recht zu haben:
„Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte;
achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen,
achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten,
achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter,
achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal“ (S. 20).
Micro Habits sind der Ausgangspunkt
Unscheinbare, winzige Alltagsgewohnheiten gestalten auf diese Weise unser gesamtes Leben. Und was spannend ist: Durch die Durchführung einer Routine und der daraus folgenden Belohnung entsteht aufgrund der Dopaminausschüttung in unserem Gehirn ein Lustgewinn. Die wesentlich höhere Dopaminausschüttung und damit der höhere Lustgewinn entsteht bereits in der Erwartung der Handlungswirkung, also vor der eigentlichen Handlung. Und das macht die Routinen so stabil. Schon alleine wenn ich an eine Routine denke und sie beginne, steigert sich mein Lusterleben.
In fünf Schritten zu guten Gewohnheiten
Matthias Hammer schlägt ein Vorgehen in fünf Schritten vor:
- Merken – Was geschieht tatsächlich?
- Intention finden – Was ist mir wirklich wichtig? Was ist meine Herzensangelegenheit? Was möchte ich langfristig?
- Complicationen managen – Wie kann ich die Schwierigkeiten auf dem Weg überwinden?
- Routine aufbauen – Wie etabliere ich neue gute Routinen?
- Ohne Vorwurf – Wie kann ich mir selbst ein freundlicher Coach sein, auch bei Rückfällen? (S. 59).
Die Anfangsbuchstaben der fünf Schritte ergeben als Merkhilfe das Wort „MICRO“.
Liebevoll mit sich selbst – auch den Rückfällen – umgehen
Der Wert des Buches besteht v.a. darin, dass er alle fünf Schritte im Detail beschreibt, sie mit Erfahrungen und Klientenbeispielen aus seiner psychotherapeutischen Praxis anreichert, Hilfestellungen und Checklisten zum persönlichen Ausarbeiten sowie Umsetzungstipps bereitstellt. Dies alles auf eine empathische und wertschätzende Art, z.B. immer wieder mit Aufforderung versehen, mit sich selbst freundlich und nicht zu hart zu sein. Ganz am Ende fasst der Autor das Thema nochmals mit folgenden Worten zusammen: „Gewohnheiten zu ändern, das ist vielleicht ein bisschen so, wie wenn man einen Hund erzieht. Man liebt den Hund, aber man ist trotzdem genervt, wenn er jedem Hasen nachjagt und nicht hört. Auch wenn der Hund schlechte Gewohnheiten hat, wir lieben ihn. Genauso sollten wir es mit uns selbst machen – und natürlich auch mit unserem inneren Schweinhund“ (S. 215).
Mich haben die Micro Habits angeregt, in der Fastenzeit die eine oder andere Gewohnheit näher in den Blick zu nehmen und mit ihr (nicht unerfolgreich) zu experimentieren. Für mich hätte das Buch an manchen Stellen etwas knapper sein können. Aber das schadet dem Inhalt nicht, man kann ja auch weiterblättern… Auf jeden Fall lohnt sich die Lektüre.
